وبلاگ

استرس امتحان را چگونه رفع کنیم؟

image002 4

استرس امتحان را چگونه رفع کنیم؟

استرس امتحان یکی از مواردی است که همه ی ما حداقل برای یک بار به آن دچار شده ایم. اما بعضی دانش آموزان پیش از امتحان، دچار استرس زیادی می شوند. استرس امتحان بیش از حد ممکن است عواقب بدی داشته باشد.

استرس امتحان ذهن دانش آموزان را درگیر نموده و موجب کاهش عملکرد ذهن می شود. متاسفانه این روزها کمتر به استرس امتحان پرداخته می شود. از این رو طی این مقاله درباره ی راه های مقابله با استرس امتحان صحبت خواهیم نمود.

استرس امتحان و دلایل ایجاد آن

image003 5

برای پیدا کردن راه های رهایی از اضطراب امتحان، ابتدا بایستی دلایل آن را یافت. اگر بتوانید عوامل ایجاد استرس را شناسایی نمایید، به خوبی می توانید از بروز استرس پیشگیری نمایید.

• عملکرد نارضایت بخش در آزمون های قبلی

گاهی ممکن است دانش آموزان تجربه ی ناموفقی در آزمون های قبلی داشته باشند، از این رو در مواجهه با آزمون های پیش رو دچار نوعی ترس و دلهره می شوند. به عبارتی به خاطر آوردن نمرات قبلی موجب افزایش اضطراب می شود.

• عدم مطالعه ی کافی

گاهی ممکن است دانش آموزی به اندازه ی کافی مطالعه نکرده باشد. اغلب دانش آموزانی که از لحاظ علمی آمادگی آزمون دادن را ندارند، دچار استرس امتحان می شوند.

• وسواس مطالعاتی

image005 2

عده ای از دانش آموزان نیز وجود دارند که دچار وسواس مطالعاتی هستند. این دانش آموزان اغلب با اینکه به حد کافی مطالعه می کنند، با این حال احساس می کنند کم کاری کرده اند و آنطور که باید مطالعه ننموده اند.

از این رو به دنبال وسواس مطالعاتی، دچار استرس امتحان می شوند و همواره احساس دلهره و عذاب وجدان دارند.

• ترس از شکست

بعضی دانش آموزان روحیه ی بسیار کمال گرایی دارند و از هر گونه شکست می ترسند. این دانش آموزان بیست نگرفتن در امتحان را نوعی شکست تلقی می کنند. به همین دلیل دچار استرس امتحان می شوند.

علائم استرس امتحان

همه ی دانش آموزان ممکن است قبل از آزمون دچار استرس شوند، با این حال عده ای از دانش آموزان استرس زیادی را تحمل می کنند و علائم مختلفی دارند. به طوری که بعضی از آنها حین امتحان دچار حملات پانیک می شوند.

از جمله علائم فیزیکی ناشی از استرس امتحان میتوان به لرزش بدن، تپش قلب شدید، خشکی دهان، حالت تهوع، دل پیچه، عرق کردن شدید و حتی غش کردن اشاره نمود.

از علائم روانی استرس امتحان نیز میتوان به بی قراری، نگرانی و حتی فکر ترک تحصیل نیز اشاره نمود.

دانش آموزانی که دچار استرس شدید هستند، حتی در صورتی که به مطالب درسی مسلط هستند، باز هم از لحاظ درونی ناآرام هستند و به نوعی دلهره دارند.

چگونه بر استرس امتحان غلبه کنیم؟

image008 3

– طبق برنامه ریزی مطالعه کنید

یک اصل مهم برای موفقیت در امتحانات، مطالعه ی صحیح و کافی است.

برای اینکه دچار استرس امتحان نشوید، نزدیک یک ماه مانده به امتحانات برنامه ی امتحانی خود را نگاه کنید و زمان هر یک از آنها را در تقویم یادداشت کنید.

بهتر است طوری برنامه ریزی کنید که زمان کافی برای مطالعه ی همه ی دروس داشته باشید.

اگر دو هفته به امتحان یک درس مانده، طوری درس بخوانید که تا یک هفته مانده به آزمون یک دور آن درس را مطالعه کرده باشید. سپس در روزهای پایانی نیز یک دور به طور دقیق و خط به خط همان درس را مطالعه کنید.

– اصولی درس بخوانید

یکی از مشکلات اساسی بیشتر دانش آموزان مطالعه ی غیرفعال و نامناسب است. اگر دانش آموزی به دنبال موفقیت باشد بایستی روش مطالعه ی هر درس را به طور جداگانه یاد بگیرد.

طبیعی است که روش مطالعه ی درس ادبیات با ریاضی متفاوت باشد، زیرا ماهیت آنها متفاوت است.

برای دروس مفهومی نظیر فیزیک، ریاضی و شیمی تنها راه تسلط تمرین و تکرار زیاد است. یعنی در کنار مطالعه ی کتاب و جزوه باید تمرین و تکرار فراوان داشت تا به تسلط بالا رسید.

برای دروس حفظی نیز باید بیشتر روی متن کتاب درسی تمرکز نمود.

موقع درس خواندن سعی کنید از روش هایی استفاده نمایید که موجب درگیر شدن ذهن شوند. هایلایت کردن، خلاصه نویسی، حاشیه نویسی، ترسیم نقشه ی ذهنی از جمله کارهایی هستند که تمام قسمت های ذهن را درگیر مطالعه می کنند.

– بسیار تمرین کنید

تمرین و تکرار فراوان و شبیه سازی جلسه ی امتحان موجب افزایش تسلط می شود.

دانش آموزانی که همیشه پیش از امتحان، دچار استرس شدید هستند باید روزهای قبل امتحان، فضای امتحان را در منزل شبیه سازی نمایند.

برای شبیه سازی فضای امتحان، بهتر است لباس فرم مدرسه را پوشیده، تلفن همراه خود را خاموش نموده و پشت میز بنشینید و در شرایطی مشابه شرایط امتحان تعدادی نمونه سوال حل نمایید. هر چه بیشتر فضای امتحان را شبیه سازی کنید، استرس امتحان کاهش می یابد و موجب میشود روز امتحان استرس کمتری داشته باشید.

– برنامه ی شخصی سازی شده داشته باشید

همه ی دانش آموزان در مورد ساعت مطالعه و نحوه ی درس خواندن با دوستان صحبت می کنند.

تبادل نظر و استفاده از تجربیات دیگران سودمند است، اما همواره بایستی یک نکته را در نظر داشته باشید که هیچ دو فردی در جهان وجود ندارند که کاملا شبیه هم باشند.

ممکن است دوست شما با روزی سه ساعت مطالعه، نمره ی خوبی کسب کند اما شما با روزی پنج ساعت. یا ممکن است شما شب ها بهتر مطالعه کنید اما دوستتان صبح ها بازده بهتری داشته باشد.

پس هنگام صحبت کردن با دوستانتان، همواره تفاوت ها را در نظر بگیری و سعی کنید متناسب با توانایی های خود، بهترین برنامه ریزی و مطالعه را داشته باشید.

البته لازم به یادآوری است که مطالعه صبح بسیار زود و یا شب ها دیر هنگام چندان توصیه نمی شود.

– بهترین دوستان را انتخاب کنید

image010 4

انتخاب دوست یکی از مهمترین انتخاب ها در تمامی عرصه های زندگی است. اهمیت یک دوست خوب در دوران تحصیل اهمیت بیشتری دارد.

ممکن است بعضی از دوستان استرس زیادی به شما القا کنند. این افراد معمولا در صحبت های روزانه جملات منفی زیادی می گویند و یا تظاهر می کنند بسیار سخت کوش هستند و تلاش شما در برابر تلاش آنها ارزشی ندارد. ممکن است این دسته از افراد ادعا کنند روزانه بالای شانزده ساعت درس می خوانند و در همه ی دروس تسلط بالایی دارند.

در مقابل عده ای از دانش آموزان هستند که وانمود می کنند به حد کافی مطالعه نمی کنند. برای مثال ممکن است این دانش آموزان ادعا کنند در طول سال تحصیلی درس نمی خوانند و فقط شب امتحان چند ساعت درس می خوانند. معاشرت با این دسته از دانش آموزان موجب کاهش انگیزه و تنبلی می شود.

اگر دوستانی دارید که جزء دسته ی اول یا دوم هستند بهتر است در روابط دوستی خود تجدید نظر نموده و روابط خود را محدود نمایید. زیرا دوستی با هر دو دسته نتیجه ای جز استرس، نگرانی و افسردگی نخواهد داشت.

– واقعیت ها را بپذیرید

یکی از عوامل ایجاد استرس امتحان در دانش آموزان، خیالپردازی است.

عده ی زیادی از دانش آموزان تصور می کنند برای قبولی در امتحانات و کسب بهترین نمره ها باید تمام روز مشغول درس خواندن باشند. از این رو اگر نتوانند برای مدتی ساعت مطالعه ی روزانه ی خیلی بالایی داشته باشند فکر می کنند سستی کرده اند و به حد کافی تلاش نکرده اند.

واقعیت این است هیچ انسانی نمی تواند برای مدت طولانی ساعات زیادی از شبانه روز را صرف درس خواندن نماید.

حتی اگر دانش آموزی بخواهد دور همه ی کارهای غیر ضروری را خط بکشد، باز هم باید ساعاتی از روز را صرف استراحت، غذا خوردن و … نماید.

پس برای درس خواندن واقع بین باشید و توقعات غیرمنطقی را کنار بگذارید.

– مکان درس خواندن را تغییر دهید

مکان مطالعه یکی از آیتم های بسیار موثر در کیفیت درس خواندن و تمرکز ذهن است.

اگر فردی اتاق مطالعه ی نامرتبی داشته باشد قطعا دچار استرس و آشفتگی ذهن خواهد شد.

برای جلوگیری از استرس امتحان، مکان درس خواندن را از هر نوع کاغذ باطله، تابلوهای عجیب و غریب و … پاکسازی نمایید.

بهترین مکان مطالعه مکانی است که نور و تهویه ی مطبوعی داشته باشد و از عوامل مزاحم دور باشد.

– تغذیه ی مناسبی داشته باشید

تغذیه ی مناسب تاثیر خیلی خوبی روی ذهن دارد.

در دوران امتحانات بایستی رژیم غذایی سالمی داشته باشید و در وعده های غذایی اصلی خود غذاهای مقوی بخورید.

در کنار وعده های اصلی، سعی کنید میان وعده های مناسبی داشته باشید تا مغزتان سوخت کافی برای درس خواندن داشته باشد.

غذاهای چرب و سنگین نخورید و حتما روزی هشت لیوان آب بنوشید.

– به کیفیت خواب خود اهمیت دهید

علاوه بر تغذیه، کیفیت و کمیت خواب نقش مهمی در آرامش ذهنی و دوری از استرس دارد.

ممکن است در دوران امتحان دچار وسوسه شده و تصمیم بگیرید شب تا دیر وقت درس بخوانید.

فراموش نکنید خواب کافی یک آیتم مهم است و نباید از اهمیت آن چشم پوشی نمود. سعی کنید به نحوی برنامه ریزی نمایید که شش تا هشت ساعت بخوابید.

برای اینکه خواب خوبی داشته باشید چند ساعت پیش از خواب، نوشابه، چای، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا مصرف ننمایید.

– ورزش کنید

ورزش کردن یکی از روش های موثر برای کاهش استرس امتحان است.

اگر جزو افرادی هستید که اهل ورزش نیستند می توانید چند حرکت کششی ساده یاد بگیرید و در تایم های استراحت خود آنها را انجام دهید.

این حرکات کششی سطح اندورفین بدن را افزایش داده و موجب کاهش استرس می شود.

علاوه بر حرکات کششی ساده، پیاده روی روزانه نیز برای کاهش استرس امتحان توصیه می شود.

– دوش بگیرید

گاهی اوقات یک دوش آب گرم نقش زیادی در کاهش استرس امتحان دارد.

– از مشاور تحصیلی کمک بگیرید

همانگونه که سلامت جسم اهمیت دارد، سلامت روان نیز اهمیت زیادی دارد.

اگر با روش های گفته شده نتوانستید به استرس امتحان خود غلبه نمایید، نوبت آن رسیده که از یک مشاور تحصیلی با تجربه کمک بگیرید.

یک مشاور تحصیلی حاذق به شما کمک میکند تا علل اصلی استرس خود را بشناسید و آنها را رفع نمایید. علاوه بر این یک برنامه ی درسی مناسبی برایتان تنظیم میکند تا بتوانید همه ی دروس را مطالعه نموده و نمرات رضایت بخشی کسب کنید.

چند پیشنهاد برای روز امتحان

image011 4

صبح به موقع بیدار شوید و چند نفس عمیق بکشید.

با آرامش خیال برای امتحان آماده شوید و لوازم ضروری مثل خودکار، غلط گیر، کارت ورود به جلسه و … را آماده کنید.

اگر صحبت کردن با دوستان پیش از امتحان موجب استرس شما می شود، بهتر است پیش از امتحان با هیچ کدام از دوستان خود درباره ی امتحان صحبت نکنید.

قبل از اینکه پاسخگویی به سوالات را شروع نمایید، چند نفس عمیق کشید و در ذهن خود جملات مثبتی بگویید.

سعی نمایید حین امتحان ترس را از خود دور نموده و با اعتماد به نفس به سوالات پاسخ دهید.

بعد از امتحان نیز نگرانی را از خود دور نموده و به هیچ عنوان اجازه ندهید افکار منفی ذهنتان را درگیر کنند. زیرا شما تلاش خود را کرده اید و قطعا بهترین نتیجه را کسب خواهید نمود.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید