مشاور سبز

اضطراب کنکور را چگونه کاهش دهیم؟

image002

اضطراب کنکور را چگونه کاهش دهیم؟

با کم شدن فاصله ی زمانی تا کنکور، اضطراب کنکور گریبان گیر داوطلبان می شود.

اضطراب کنکور امری طبیعی است و اکثر شرکت کنندگان به آن دچار می شوند. این اضطراب اگر در حد طبیعی و متعادل باشد، می تواند عاملی برای تلاش بیشتر تبدیل شود و دانش آموزان را یک قدم به موفقیت در کنکور نزدیک تر کند.
حال اگر اضطراب کنکور از حد نرمال فراتر رود، آزاردهنده می شود و مشکلاتی را برای داوطلبان ایجاد می نماید.

اضطراب و علائم رایج آن

image003 6

اضطراب واکنش طبیعی بدن در مقابل عوامل بیرونی و فشارهای روانی می باشد.

اضطراب شدید علائمی مثل احساس وحشت، بی قراری، اختلالات خواب، تپش قلب، آشفتگی، خشکی دهان، افزایش تعداد تنفس، نفس های سطحی، بی حسی دست و پاها، تعریق دست ها، گرفتگی عضلات، سرگیجه و حتی حالت تهوع دارد.

اگر اضطراب کنکور مدیریت نشود، در طول مطالعه موجب حواس پرتی و کاهش کیفیت مطالعه می شود. اگر این اضطراب ادامه یابد در روز کنکور دردسرهای زیادی ایجاد خواهد نمود.

چرا دانش آموزان دچار اضطراب کنکور می شوند؟

اضطراب کنکور دلایل مختلفی ممکن است داشته باشد. از جمله علل ایجاد اضطراب کنکور عبارتند از:

• عدم مطالعه و نداشتن آمادگی کافی

اولین عامل ایجاد اضطراب کنکور، عدم آمادگی می باشد.

گاهی ممکن است دانش آموزان قبلا انگیزه ی کافی نداشته اند و در درس خواندن تنبلی به خرج داده اند، یا گاهی ممکن است در یک بازه ی زمانی بنا به دلایلی روند درس خواندن دانش آموزان به مشکل خورده باشد. در این صورت دانش آموزان دچار اضطراب کنکور می شوند و بابت کم کاری ها عذاب وجدان می گیرند.

• تجربه ی شکست

دومین عاملی که موجب اضطراب کنکور می شود، تجربه ی شکست می باشد.

اغلب داوطلبانی که تجربه ی پشت کنکور ماندن دارند و یا در یک یا چند آزمون گذشته عملکرد نسبتا ضعیفی داشتند، دچار اضطراب می شوند و نگران اند که مبادا این شکست ها روی نتیجه ی کنکور آنها تاثیر منفی داشته باشد.

• عدم پیشرفت

گاهی ممکن است دانش آموزی بسیار تلاش نماید اما در آزمون های آزمایشی عملکرد خوبی نداشته باشد و یا وضعیت ثابتی داشته باشد و پیشرفتی در رتبه و تراز نداشته باشد. در این صورت دانش آموز احساس می کند در مقایسه با رقیبان ضعیف بوده و دچار اضطراب شدید می شود.

• دلایل خانوادگی

بارها شاهد این امر بوده ایم که دانش آموزی به رشته ی خاصی علاقه دارد، اما خانواده ی وی اصرار به قبولی در رشته ی دیگری دارند. این قبیل مسائل نیز موجب ایجاد اضطراب کنکور و آشفتگی ذهن داوطلبان می شود.

• نامناسب بودن سیستم آموزشی

گاهی نیز ممکن است دانش آموزی از نحوه ی تدریس یکی از دبیران راضی نباشد و نتواند مطالب آن درس را به خوبی متوجه شود و در این صورت نیز دچار اضطراب و نگرانی می شود.

• وسواس مطالعاتی

image005 4

گاهی ممکن است دانش آموزی دچار وسواس مطالعه باشد و مدام احساس کند دروس را به خوبی مطالعه نکرده و دچار اضطراب شود.

• ترس از شکست

قطعا همه ی انسان ها از شکست گریزان اند و دوست دارند به موفقیت برسند دانش آموزان نیز از این قاعده مستثنی نمی باشند.

برخی از دانش آموزان از شکست خوردن در کنکور می ترسند و شکست در کنکور برای آنها به منزله ی پایان خط می باشد از این رو دائم نگران هستند که شکست بخورند.

راه هایی برای کاهش اضطراب کنکور

– تنفس شکمی برای کاهش اضطراب کنکور

استفاده از تکنیک های صحیح تنفسی در جهت کاهش اضطراب بسیار موثر می باشد.

در صورتی که تنفس به درستی انجام شود، ضمن فراهم نمودن اکسیژن مورد نیاز سلول ها، سبب کاهش اضطراب نیز می شود.

فردی که دچار اضطراب می شود نفس هایی با عمق کم دارد.

برای کاهش اضطراب از طریق تنفس بایستی زمان دم و بازدم را متعادل نمود.

سعی کنید دم و بازدم شما چهار ثانیه طول بکشد.

همچنین هوا را از بینی وارد ریه ها نموده و از طریق بینی خارج نمایید.

– ورزش برای کاهش اضطراب کنکور

تاثیرات مثبت ورزش بر سلامت جسمانی بر هیچکس پوشیده نیست. اما فواید ورزش محدود به سلامت جسم نمی باشد.

ورزش کردن برای سلامت روح نیز بسیار مفید بوده و می تواند نقش موثری در کاهش اضطراب کنکور داوطلبان داشته باشد.

برای رفع اضطراب می توانید از ورزش های سبک مثل پیاده روی و یوگا کمک بگیرید. حتی چند حرکت کششی ساده می تواند نقش موثری در کاهش اضطراب داشته باشند.

– تغذیه برای کاهش اضطراب کنکور

داشتن تغذیه ی سالم یک روش خوب برای کاهش اضطراب می باشد.

رژیم غذایی تاثیر زیادی روی سیستم ایمنی بدن دارد. دانش آموزان برای غلبه بر اضطراب خود بهتر است مواد مغذی میل نمایند.

شیر، دانه های خوراکی مثل پسته و گردو، انواع میوه ها و سبزیجات جزو مواد غذایی مناسب در دوران کنکور هستند.

همچنین سعی نمایید در رژیم غذایی خود به میزان کافی از کربوهیدرات ها استفاده نمایید. زیرا غذاهای حاوی کربوهیدرات موجب فعال شدن سروتونین و کاهش هورمون های استرس آور مثل کورتیزول می شوند.

– هدف گذاری برای کاهش اضطراب کنکور

 

image007 4

هدف گذاری یکی از روش های مطلوب برای کاهش اضطراب کنکور بوده و در صورتی که به درستی انجام شود، می تواند بسیار موثر باشد.

برای این که استرس خود را کم کنید بهتر است هدف نهایی خود را به اهداف کوچکتری تقسیم نمایید.

برای مثال فرض کنید هدف نهایی شما دندانپزشکی شهید بهشتی می باشد اما اکنون در آزمون های آزمایشی ترازی نزدیک 5000 دارید. بهتر است به جا اینکه به یک باره تصمیم بگیرید تراز خود را به بالای 7000 برسانید به فکر این باشید که تراز خود را به طور تدریجی افزایش دهید. در این صوت ریسک شکست خوردنتان نیز کمتر خواهد بود. میتوانید رسیدن به تراز 7000 را به سه یا چهار هدف کوچکتر تقسیم کنید و تصمیم بگیرید ابتدا تراز آزمون آزمایشی خود را به 5500، پس از آن به ترتیب به 6000 و 6500 و در پایان به 7000 برسانید.

فایده ی این نوع هدف گذاری این است که با پیشرفت های تدریجی انگیزه و اشتیاق درس خواندن افزایش یافته و تا حد زیادی اضطراب کنکور کاهش می یابد. زیرا هر چه در آزمون های آزمایشی پیشرفت بهتری داشته باشید به نتیجه ی کنکور خود امیدوارتر می شوید و کمتر نگران آن می شوید.

– رها کردن گذشته برای کاهش اضطراب کنکور

اگر قبلا خوب درس نخوانده اید و یا در آزمون های آزمایشی تراز خوبی کسب ننموده اید، بهتر است بجای نگرانی و اضطراب بی مورد دست به کار شوید و سعی نمایید تا حد ممکن با آرامش خیال درس بخوانید.

– اصولی درس خواندن برای کاهش اضطراب کنکور

یکی از مشکلات اساسی دانش آموزان این است که نمیدانند هر درس را چگونه بایستی بخوانند.

اغلب دانش آموزان برای درس خواندن یک روش ثابتی دارند یعنی همه ی دروس را به یک روش مطالعه می کنند و به نتایج مطلوبی نیز نمی رسند. از این رو فکر می کنند پایه ی درسی ضعیفی دارند و نخواهند توانست در کنکور موفق شوند و دچار اضطراب کنکور می شوند. در حالی که اگر روش مطالعه ی هر درس را یاد گرفته و آن را به کار گیرند قطعا پیشرفت چشمگیری خواهند داشت و نگرانی هایشان درباره ی شکست در کنکور رفع خواهد شد.

از این رو بهتر است حتما روش اختصاصی مطالعه ی همه ی دروس اعم از عمومی و اختصاصی را یاد بگیرید و طبق آن روش ها درس بخوانید.

برای آشنایی با روش مطالعه ی دروس مختلف، سایر مقالات ما را مطالعه نمایید.

– خلاصه نویسی برای کاهش اضطراب کنکور

خلاصه نویسی یکی از اساسی ترین کارها در دوران کنکور بوده که همه ی دانش آموزان کنکوری بایستی با دقت زیادی آن را انجام دهند.

اغلب دانش آموزان به علت فراموش کردن مطالب مطالعه شده دچار اضطراب می شوند.

اگر خلاصه نویسی به طور مرتب انجام شود و در فواصل مشخصی مطالب خلاصه نویسی شده مرور شوند، به ندرت ممکن است فراموش شوند.

از این رو خلاصه نویسی یک روش مطمئن برای عدم فراموشی مطالب و کاهش اضطراب کنکور می باشد.

– تست زنی برای کاهش اضطراب کنکور

تست زنی یکی از مهمترین بخش های آمادگی برای کنکور می باشد.

یک دانش آموز موفق برای آمادگی برای کنکور و در جهت کاهش اضطراب خود بایستی یک تعادل منطقی بین مطالعه ی تشریحی و تست زنی ایجاد نماید.

زیرا بیشتر اوقات دانش آموزان به علت عدم آشنایی با سبک سوالات کنکور و پایین بودن سرعت عمل دچار اضطراب می شوند. از این رو توصیه می شود با تکنیک های تست زنی آشنا شوید و در آزمون های آزمایشی آنها را به کار بگیرید.

اولین مرحله در تست زنی خواندن روی سوالات یک درس به طور سطحی می باشد. اگر احساس نمودید سوالی ساده است بایستی سریعا به آن پاسخ دهید در غیر اینصورت بایستی از تکنیک ضربدر منها استفاده نمایید. یعنی کنار سوالات وقت گیر و کمی دشوار علامت ضربدر و کنار سوالات بسیار دشوار و غیر قابل حل علامت منفی بگذارید و از کنار آنها رد شوید.

پس از اتمام پاسخگویی به سوالات ساده به سراغ سوالاتی بروید که با علامت ضربدر مشخص نموده اید و سعی کنید آنها را حل نمایید.

سوالات با علامت منفی یا بسیار وقت گیر هستند و یا شما مباحث مربوط به آن را مطالعه نکرده اید پس از کنار آنها رد شوید.

هرچه با تکنیک های تست زنی آشنا شوید و سرعت تست زنی خود را افزایش دهید اضطراب و نگرانیتان هم کاهش خواهد یافت.

– شبیه سازی جلسه ی آزمون

image009 4

یکی از عواملی که سبب اضطراب می شود، عدم آشنایی دانش آموزان با فضای جلسه ی کنکور است.

برای کاهش اضطراب می توانید در روزهای پایانی سوالات چند سال اخیر را آماده کنید و سعی نمایید فضای آزمون را شبیه سازی نمایید.

منظور از شبیه سازی فضای کنکور این است که اگر صبح ساعت 8 کنکور دارید، صبح ساعت 7 از خواب بیدار شده و صبحانه میل نمایید. سپس همان لباس هایی را بپوشید که روز کنکور قرار است بر تن نمایید و به سراغ سوالاتی بروید که از قبل آماده کرده اید. بهتر است هر روز فقط سوالات یک کنکور را حل کنید. پشت میز بنشینید و در فضایی مشابه فضای کنکور سعی کنید سوالات را حل کنید.

تصور کنید روز کنکور است و تمامی تکنیک های تست زنی و روش های مدیریت زمان و … را به کار گیرید.

با این کار شما کم کم با فضای کنکور آشنا می شوید و اضطرابتان بسیار کاهش پیدا خواهد کرد.

کاهش اضطراب کنکور در روز کنکور

image011 5

تا اینجا با روش های کاهش اضطراب کنکور در دوران آمادگی برای کنکور صحبت نمودیم. با این حال اغلب داوطلبان در روز کنکور استرس زیادی را تحمل می کنند.

شب قبل از کنکور شام مناسبی خورده و شب زود بخوابید تا صبح با انرژی کافی بیدار شوید.

پس از بیدار شدن چند نفس عمیق بکشید و جملاتی مثبت بگویید.

بعد از خوردن صبحانه با آرامش لوازم ضروری مانند کارت ورود به جلسه، مداد و پاک کن را آماده کرده و سعی نمایید به موقع به حوزه ی آزمون برسید.

بهتر است قبل از شروع آزمون با بغل دستی ها صحبت نکنید.

پس از تحویل گرفتن دفترچه ها چند نفس عمیق کشیده و با نام و یاد خدا آزمون را شروع کنید.

برای کاهش اضطراب کنکور حین آزمون به برگه ی بغل دستی ها نگاه نکنید.

همچنین تا حد امکان حین آزمون به پاسخ های سفید خود نگاه نکنید تا دچار استرس نشوید.

حتما مدیریت جلسه ی آزمون را مو به مو انجام دهید تا نگران کمبود وقت نشوید.

مهدی براتی

استاد مهدی براتی

کارشناس ارشد مشاوره و روانشناسی، نویسنده کتاب 10 جهش طلایی تا رتبه 100، و دارای 15 سال سابقه در زمینه مشاوره کنکور

این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.