مشاور سبز

خواب آلودگی کنکوری ها را چگونه رفع کنیم؟

خواب آلودگی کنکوری ها (1)

خواب آلودگی کنکوری ها را چگونه رفع کنیم؟

حتما تاکنون برای شما هم پیش آمده که موقع مطالعه دچار خواب آلودگی شده باشید‌. خواب آلودگی هنگام درس خواندن یکی از مشکلات شایع بین دانش آموزان است. در این مقاله قصد داریم درباره ی خواب آلودگی کنکوری ها و روش های مقابله با آن صحبت کنیم.

خواب آلودگی کنکوری ها ؛ کم خوابی و پرخوابی دو مورد از متداول ترین اختلالات خواب به شمار می روند. نیازهای خواب بر اساس شرایط زندگی و سن تغییر می یابد.

بزرگسالان به طور معمول بایستی ۶ الی ۸ ساعت در شبانه روز را بخوابند. البته احتمال دارد ساعات خواب با تغییراتی مثل بیماری، بارداری و … تغییر یابد.

با این حال مخاطبان ما در این مقاله دانش آموزانی هستند که غالبا در رده ی سنی ۱۸ الی ۲۰ سال قرار دارند و از سلامتی خوبی برخوردارند.

به همین علت طی این مقاله راهکارهایی برای رفع خواب آلودگی کنکوری ها و رساندن میزان خواب به ٦ تا ٨ ساعت خواهیم پرداخت.

علل خواب آلودگی

آلودگی کنکوری ها 2

خواب یکی از مهمترین نیازهای بدن است و همه ی انسان ها دوست دارند خوابی راحت و کافی داشته باشند.
خیلی از ما زمانی که شروع به مطالعه ی کتابی میکنیم اعم از درسی و غیردرسی احساس خستگی و خواب آلودگی می کنیم. به طوری که حتی ممکن است در اواسط مطالعه دست از کار کشیده و بخواهیم یک چرت کوتاه بزنیم.

خواب آلودگی و خستگی مفرط دلایل مختلفی دارد.

• چرخه ی ATP_ ADP

سلول های مغز مولکول ATP را به ADP تبدیل میکنند و از انرژی حاصله برای عملکرد خود استفاده می کنند. در حقیقت ATP سوخت اصلی سلول های مغزی است.

زمانی که شروع به درس خواندن می کنیم سلول های مغزی با سرعت بالاتری مولکول های ATP را به ADP تبدیل می کنند.

متاسفانه مولکول های ADP قابلیت تامین انرژی لازم برای فعالیت های مغزی را ندارند. از این رو عملکرد مغز و توانایی بیداری کاهش می یابد و احساس خواب آلودگی می کنیم‌.

زمانی که میخوابیم مولکول های ADP دوباره به ATP تبدیل می شوند. به طوری که وقتی از خواب بیداری می شویم مجددا احساس نشاط می کنیم.

این چرخه در طول زندگی به طور مداوم تکرار می شود. احساس خواب آلودگی حین مطالعه تنها محدود به چرخه ی ATP_ ADP نمی باشد.

از دیگر دلایل خواب آلودگی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• عفونت ها

گاهی اوقات ممکن است بدن با عفونت های در حال گسترشی مواجه باشد. از این رو ممکن است فرد دائم احساس خواب آلودگی داشته باشد.

• آلرژی ها

زمانی که فردی دچار آلرژی است، بدن او همواره هیستامین و سایر ترکیبات شیمیایی را تولید میکند. این مواد شیمیایی منجر به خواب آلودگی می شوند. علاوه بر این گاهی عطسه و سرفه ی ناشی از آلرژی منجر به خواب آشفته شود که به دنبال آن فرد احساس خستگی و خواب آلودگی خواهد نمود.

• کم خونی

گلبول های قرمز مسئول رساندن اکسیژن به بافت ها و اعضای مختلف بدن هستند. معمولا افراد مبتلا به کمبود گلبول های قرمز همواره احساس خستگی می کنند و تمایل دارند ساعات زیادی از روز را بخوابند.

اختلالات هورمونی، مشکلات تیروئیدی، بیماری های قلبی، افسردگی، سوء تغذیه و دیابت از دیگر علل خواب آلودگی و خستگی مفرط هستند.

اگر مبتلا به هر یک از بیماری های فوق هستید بایستی در سریع ترین زمان ممکن به یک پزشک حاذق مراجعه و بیماری را درمان نمایید.

راه های جلوگیری از خواب آلودگی کنکوری ها

همانطور که اشاره کردیم برای رفع خواب آلودگی کنکوری ها، اگر مشکلات پزشکی دارید بایستی در مرحله ی اول آن را درمان نمایید.

برای رفع خواب آلودگی کنکوری ها می توانید مطابق روش های زیر عمل کنید:

• کیفیت خواب خود را بالا ببرید

آلودگی کنکوری ها 3

یکی از موثرترین راه ها برای غلبه بر خواب آلودگی کنکوری ها، افزایش کیفیت خواب است.

شاید عده ای به اشتباه تصور کنند منظور از خواب باکیفیت، خواب زیاد می باشد. اما خواب با کیفیت خوابی است که بیشتر از ٨ و کمتر از ٦ ساعت طول نکشد و فرد پس از بیدار شدن احساس نشاط کند. خواب بیشتر یا کمتر از این مقدار باعث می شود فرد بیشتر احساس خستگی نماید.

لوازمی مثل گوشی، تلویزیون و لپ تاپ با رساندن نور زیاد به چشم، مغز را وادار به بیداری می نمایند. از این رو برای داشتن خوابی خوب توصیه می شود یک تا دو ساعت پیش از خواب از نگاه کردن به گوشی و تلویزیون خودداری نمایید.

برای داشتن خوابی با کیفیت و غلبه بر خواب آلودگی کنکوری ها در طول روز، ساعتی قبل خواب یک لیوان شیر گرم مصرف نمایید تا با ترشح ملاتونین و سروتونین خواب با کیفیتی داشته باشید.

اگر اهل ورزش کردن هستید، سعی کنید طوری برنامه ریزی کنید که فاصله ی بین خواب و ورزش کردن حداقل سه ساعت باشد. زیرا حین ورزش کردن دستگاه عصبی فعال تر می شود و سطح هوشیاری افزایش می یابد.

فضایی که در آن می خوابید تاثیر زیادی روی کیفیت خواب شما دارد. اتاق خواب ایده آل بایستی شب ها به طور کامل تاریک باشد. همچنین دمای آن نیز بایستی معتدل باشد. زیرا احساس گرمای شدید یا سرما موجب آشفتگی خواب می شود. از دیگر ویژگی های اتاق خواب مناسب، نورگیر بودن آن در طول روز است.

• صبح ها با انرژی از خواب بیدار شوید

آلودگی کنکوری ها 4

نحوه ی بیدار شدن از خواب تاثیر زیادی روی خواب آلودگی کنکوری ها دارد.

اولین کار برای جلوگیری از خواب آلودگی داشتن ساعت بیداری مشخص است. برای خود یک قانون تعیین کنید و خودتان را مجبور کنید صبح ها راس ساعت دقیقی از خواب بیدار شوید و به هیچ عنوان این قانون را زیر پا نگذارید. ممکن است گاهی با خود بگوید پنج دقیقه ی دیگر بیدار می شوم، نیم ساعت دیگر بیدار می شوم و … اما سعی کنید به محض زنگ خوردن ساعت از خواب بیدار شوید و در رختخواب نمانید.

اگر اتاق خواب شما پنجره دارد، به محض بیدار شدن پنجره ی آن را برای چند دقیقه باز کنید تا هوای تازه ی صبحگاهی به صورتتان برخورد کند و خواب آلودگی شما را رفع کند.

صورتتان را با اب خنک شستشو دهید و صبحانه ای مقوی میل کنید. شیر و انواع لبنیات، عسل، آبمیوه های طبیعی و تخم مرغ گزینه های خوبی برای یک صبحانه ی مغذی و سالم هستند.

سعی کنید تا حد ممکن از کیک، بیسکویت، شیرینی و شکلات به عنوان صبحانه استفاده نکنید. زیرا قند خون شما را موقتی بالا می برند و پس از گذشت یک ساعت مجددا قند خون شما کاهش می یابد.

اگر دو تا سه ساعت بعد از بیدار شدن احساس خواب آلودگی کردید، می توانید فنجانی قهوه بنوشید. البته سعی کنید به نوشیدن قهوه عادت نکنید. زیرا در طولانی مدت اثر عکس خواهد داشت و موجب احساس خواب آلودگی بیشتر خواهد شد.

• ناهار کافی بخورید

نهار کافی بخورید و حدالامکان سعی کنید غذایی که میخورید زیاد چرب نباشد. همچنین تا نیم ساعت بعد غذا خوردن، مطالعه نکنید. مطالعه کردن سریعا بعد از غذا خوردن موجب خواب آلودگی کنکوری ها می شود.

• ورزش کنید

ممکن است حوالی ساعت چهار تا شش عصر احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. بهتر است به جای چرت زدن کمی ورزش کنید. زیرا ورزش کردن ضمن افزایش انرژی احساس خستگی شما را رفع میکند.

• نفس عمیق بکشید

در طول روز و هنگام درس خواند سعی کنید نفس های عمیق بکشید. نفس عمیق میزان اکسیژن خون را بالا برده و ضمن افزایش انرژی موجب رفع استرس و خواب آلودگی می شود.

• استراحت کنید

یکی از دلایل اصلی خواب آلودگی کنکوری ها، مطالعه ی بی وقفه است. بعضی دانش آموزان ساعات طولانی مشغول درس خواندن هستند، از این رو همواره حین درس خواندن احساس خواب آلودگی دارند.

یک توصیه ی مهم برای رفع خواب آلودگی استراحت کافی است. یک وقفه ی ده دقیقه ای بین هر یک ساعت مطالعه میتواند موجب استراحت مغز و بهبود عملکرد آن شود.

بیشتر از یک مرتبه در روز چرت نزنید. همچنین سعی کنید مدت زمان چرت شما بیشتر از نیم ساعت نباشد.

• میان وعده های مفید مصرف کنید

در دوران آمادگی برای کنکور به علت فعالیت زیاد مغز، علاوه بر وعده های اصلی به میان وعده های مفید نیز احتیاج دارید. مصرف سیب و سایر میوه ها، خرما، کشمش و مغزیجات ضمن فواید زیادی که برای سلامتی دارد موجب افزایش انرژی و کاهش خواب آلودگی می شود.

استفاده از غلات سبوس دار، انواع میوه ها، ماهی و شکلات تلخ انرژی مورد نیاز برای درس خواندن را فراهم و از

خستگی و خواب آلودگی جلوگیری می کنند.

همچنین سعی کنید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید.

• روش درس خواندن خود را تغییر دهید

اگر مدت زمان زیادی به طور نشسته درس می خوانید، بهتر است برای دروس حفظی مثل ادبیات یا دین و زندگی کمی راه بروید و درس بخوانید. هرگز هنگام درس خوابیدن دراز نکشید. زیرا در این صورت مغز مجبور است به طور همزمان روی درس خواندن و خوابیدن تمرکز کند. بنابراین بازده مطالعه کاهش می یابد.

• برنامه ی روزانه ی خود را تغییر دهید

خواب آلودگی کنکوری ها گاهی در اثر برنامه ی روزانه است. برای مثال سعی کنید ابتدا دروس دشوار را مطالعه کنید. به هیچ عنوان دروس دشواری مثل ریاضی را عصرها حدود ساعت ٤ تا ٦ مطالعه نکنید.

سعی کنید دروسی که به آنها علاقه دارید را در این زمان مطالعه نمایید تا میزان خواب آلودگی شما به کمترین حد ممکن برسد.

• دوش بگیرید

دوش آب مایل به خنک، برای رفع خواب آلودگی کنکوری ها بسیار موثر است.

• سعی کنید مطابق برنامه ریزی پیش بروید

داشتن یک برنامه ی کامل و استاندارد موجب افزایش انرژی می شود. همچنین اگر برنامه ریزی درسی به طور اصولی انجام شود در طول روز کمتر احساس خستگی خواهید کرد.

برای برنامه ریزی استاندارد و اصولی کمک گرفتن از مشاور تحصیلی مجرب بسیار موثر و مفید خواهد بود.

• در رختخواب مطالعه نکنید

آلودگی کنکوری ها 5

رختخواب شما محل خواب شماست و ذهن شما نسبت به آن شرطی شده است. یعنی مغز شما عادت کرده به محض ورود به رختخواب آماده ی خواب شود.

از این رو برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام درس خواندن تا حد ممکن در رختخواب درس نخوانید.

سخن پایانی

آلودگی کنکوری ها 6

همان اندازه که میزان درس خواندن در دوران کنکور اهمیت زیادی دارد، میزان خواب روزانه نیز اهمیت زیادی دارد.

کم خوابی و پرخوابی هر دو به یک میزان می توانند روی موفقیت تاثیر بگذارند.

پرخوابی ممکن است مربوط به عادات نادرست مطالعه و سبک زندگی باشد.

در بعضی موارد خواب آلودگی ممکن است در اثر بعضی بیماری ها باشد.

برای رفع خواب آلودگی کنکوری ها و موفقیت در کنکور باید سعی نمود از یک روتین خواب منظم پیروی کرده و روزانه حداکثر ٨ ساعت خوابید. خواب بیشتر از ٨ ساعت نه تنها مفید نیست، بلکه باعث کسلی نیز می شود.

تا حد ممکن تلاش کنید شب ها به موقع بخوابید و تا دیر وقت درس نخوانید. اگر احساس می کنید نمی توانید یک برنامه ی منظمی برای درس خواندن و خوابیدن تنظیم کنید، بهتر است از یک مشاور تحصیلی خبره کمک بگیرید.

مهدی براتی

استاد مهدی براتی

کارشناس ارشد مشاوره و روانشناسی، نویسنده کتاب 10 جهش طلایی تا رتبه 100، و دارای 15 سال سابقه در زمینه مشاوره کنکور

این مطلب را به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.